Hati-Hati, Sakit Kepala Akibat Kurang Tidur Saat Lembur

Jangan remehkan akibat kurang tidur–beban pekerjaan yang menumpuk seringkali menuntut kamu untuk menghabiskan jam ekstra di kantor alias lembur. Jika pekerjaan membuat kamu sering lembur, perlahan dampaknya bagi kesehatan bisa dirasakan. Salah satu keluhan yang paling sering dirasakan adalah sakit kepala akibat berkurangnya jam tidur.

Sakit Kepala Akibat Kurang tidur dan Solusinya | Saridon

Sakit kepala bisa sangat mengganggu kegiatan jika terus dibiarkan. Akan ada banyak kerugian yang dirasakan jika masalah akibat kurang tidur ini tak kunjung diobati, mulai dari kurangnya tingkat konsentrasi yang mengakibatkan pekerjaan menjadi terbengkalai. Selain itu, sakit kepala juga bisa menjadi pemicu stres dan emosi yang tinggi. Agar hal tersebut tidak terjadi, simak info di bawah ini untuk mengenali berbagai akibat kurang tidur dan solusinya.

Masalah yang Terjadi Akibat Kurang Tidur

Kurangnya waktu tidur akibat sering lembur merupakan salah satu jenis dari gangguan tidur yang mengganggu ritme sirkadian tubuh(1) (sistem internal tubuh yang mengatur siklus tidur hingga pencernaan). Gangguan tidur adalah sekelompok kondisi yang mengganggu pola tidur normal seseorang (2). Saat seseorang kurang tidur maka ritme sirkadian tubuh akan terganggu sehingga akan berdampak buruk pada kesehatan (1). Salah satunya adalah sakit kepala hingga migrain. Gangguan tidur dapat dikelompokkan dalam 2 garis besar, yaitu primer dan sekunder. Adapun gangguan tidur primer yang biasanya terjadi akibat kurang tidur, yaitu:

  1. Parasomnia. Parasomnia adalah perilaku tidak wajar yang terjadi saat seseorang tidur. Jenis dari dari parasomnia adalah sebagai berikut (3):
    • Gangguan perilaku tidur: Pada kondisi ini seseorang mengalami gangguan perilaku tidur REM (Rapid Eye Movement) atau tidur bermimpi sehingga menunjukkan gerakan seperti menendang, meninju, mengayunkan lengan, atau melompat dari tempat tidur sebagai respons terhadap mimpi (3).
    • Mengalami mimpi buruk: Anak-anak lebih mungkin mengalami mimpi buruk daripada orang dewasa. Mimpi buruk terjadi selama tidur REM, lebih umum ketika demam, kelelahan berlebihan (3).
    • Teror di malam hari. Pada malam hari, penderita parasomnia bisa tiba-tiba berteriak, memukul, ataupun merasa ketakutan. Pada beberapa kasus, kondisi ini juga dapat menyebabkan tidur sambil berjalan dan pasien sulit dibangunkan. Penyebabnya berkaitan dengan masalah psikologis atau konsumsi alkohol (3).
  2. Dyssomnias. Dyssomnias adalah kelainan jumlah, kualitas, atau waktu tidur. Jenis dari dari Dyssomnias adalah sebagai berikut (4)
    • Insomnia. Kondisi di mana seseorang mengalami kesulitan untuk tertidur. Kondisi ini biasanya berhubungan dengan faktor medis dan psikososial (4).
    • Hipersomnia. Kondisi di mana seseorang mengalami kelelahan sehingga penderitanya terus ingin tidur walaupun waktu tidurnya sudah cukup. Hipersomnia ini bisa disebabkan karena adanya narkolepsi/kelainan saraf, atau karena penggunaan obat tertentu (4).
    • Narkolepsi. Narkolepsi juga merupakan dampak akibat kurang tidur. Di mana kondisi kelainan saraf otak yang menyebabkan seseorang tidak dapat mengontrol waktu tidurnya. Akibatnya, penderita narkolepsi sering mengalami rasa kantuk berlebihan di siang hari terlepas dari berapa banyak waktu tidur yang mereka dapatkan di malam hari (4).
    • Obstructive Sleep Apnea (OSA). Kondisi tertutupnya jalan nafas akibat kelemahan otot faring. Penderitanya akan mendengkur selama tidurnya, mengeluhkan rasa kantuk yang berlebihan di siang hari, sakit kepala di pagi hari, impotensi, hingga depresi (4).
    • Fase Tidur Tertunda. Kondisi di mana seseorang terlambat tidur dan tidak bisa tidur lebih cepat walaupun Ia ingin tidur sehingga waktu tidurnya menjadi berkurang. Hal ini biasanya kamu alami ketika harus menyelesaikan pekerjaan hingga lembur dan mengurangi waktu tidurmu sendiri (4).

Waktu Tidur yang Disarankan

Ternyata, waktu tidur setiap orang berbeda dan dapat dikategorikan sesuai dengan usianya. Menurut National Sleep Foundation (US), berikut adalah waktu tidur yang direkomendasikan (5):

tabel waktu tidur

Tips Mengatasi Sakit Kepala Akibat Kurang Tidur atau Lembur

Berikut adalah beberapa penjelasan terkait hubungan sakit kepala serta akibat kurang tidur dan solusinya (6,7,8):

  • Mengurangi level stres dengan olahraga dan relaksasi. Berolahraga setiap hari dapat membantu membuat tubuhmu lebih rileks dan mempermudah agar kamu bisa cepat tidur. Namun, jangan berolahraga mendekati waktu tidur, sebaiknya lakukan di siang hari (6,7).
  • Kompres bagian belakang kepala. Sakit kepala merupakan salah satu dampak akibat kurang tidur. Kompres dingin bagian kepala selama 5-10 menit dan pijat perlahan di sekitar area yang terasa nyeri (6).
  • Istirahat di ruangan yang tenang dengan kondisi lampu mati. Kondisikan kamar tidurmu agar memiliki cahaya yang redup atau lampu mati, tidak berisik, dan berada pada suhu yang nyaman untuk beristirahat (7).
  • Tidur tepat waktu. Kurang tidur bisa merusak ritme tubuhmu dan menyebabkan sakit kepala. Cobalah untuk memperbaiki kebiasaan tidur dan mencatat jam bangun tidur setiap hari untuk melihat perkembangannya (6,7).
  • Hindari konsumsi alkohol, nikotin, dan kafein 6 jam sebelum tidur. Agar dapat tidur teratur, ubahlah gaya hidup seperti kebiasaan minum minuman yang mengandung alkohol, nikotin ataupun kafein menjelang waktu tidur (6,7).
  • Konsumsi obat pereda rasa sakit. Minum obat sakit kepala ataupun obat yang memiliki kandungan parasetamol dan kafein untuk mengurangi rasa sakit bisa membantu mengatasi rasa sakit di kepala lebih cepat (6,8).

Demikian penjelasan terkait akibat kurang tidur dan solusinya. Untuk mengatasi hal tersebut, kamu bisa mengonsumsi obat pereda sakit kepala yang memiliki kandungan kombinasi parasetamol dan juga kafein. Parasetamol yang dikenal sebagai pereda nyeri, sedangkan kafein membantu meningkatkan penyerapan parasetamol supaya bekerja lebih efektif sebagai pereda nyeri. Hal ini membuktikan keduanya bekerja secara sinergis (9). Konsumsilah obat tersebut untuk mengatasi masalah akibat kurang tidur sesuai dengan aturan pakai supaya efeknya bisa dirasakan dengan cepat, gak pake lama. 

CH-20221003-08

Artikel ini ditulis oleh:
dr. Reza Dirgahayu Putri

Artikel ini ditinjau oleh:
dr. Riana Nirmala Wijaya - Medical Affairs Bayer Consumer Health Indonesia

Referensi :
  1. Cleveland Clinic Medical Professional Team. Circadian Rhythm Sleep Disorders. Cleveland Clinic. Diakses dari https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/12115-circadian-rhythm-disorders.
  2. Julie R, et al. Sleep Disorders. Healthline. Diakses dari https://www.healthline.com/health/sleep-and-wakefulness#sleep-disorders.
  3. Richard J. Schwab, MD. Parasomnias. University of Pennsylvania, Division of Sleep Medicine. Diakses dari https://www.msdmanuals.com/professional/neurologic-disorders/sleep-and-wakefulness-disorders/parasomnias.
  4. Sarah Shoen. Dyssomnia: Causes, Types, and Symptoms. Sleep Foundation. Diakses dari https://www.sleepfoundation.org/dyssomnia.
  5. Chaput JP, et al. Sleeping hours: what is the ideal number and how does age impact this?. Nature and Science of Sleep 2018:10 421–430.
  6. Headache from Lack of Sleep? Here’s What to Do. Healthline. Diakses dari https://www.healthline.com/health/lack-of-sleep-headache#migraine-vs.-tension.
  7. Cristina Mutchler. How to Treat Headaches Caused by Lack of Sleep. Very Well Health. Diakses dari https://www.verywellhealth.com/headache-from-lack-of-sleep-5218116.
  8. Hidayati HB, Kustriyani A. Paracetamol, migraine, and medication overuse headache (moh). Journal of Pain, Vertigo and Headache; 2020.1:42-47.
  9. Renner Bertold, et al. Caffeine Accelerates Absorption and Enhances The Analgesic Effect of Acetaminophen. Journal of Clinical Pharmacology, 2007;47:715-726.